X

Laadi alla uus Eesti Raadio äpp, kust leiad kõik ERRi raadiojaamad, suure muusikavaliku ja podcastid.

Erki Nool: kui magamiseks aega ei jää, tuleb osad asjad tegemata jätta

Foto: "Pealtnägija"

Olümpiavõitja Erki Nool uurib "Pealtnägija" aastalõpu erisaates kaasautorina eestlaste magamisharjumuste murekohti ning otsib neile ka võimalikke lahendusi.

Uni, see on meie üks suurimaid energiaallikaid. Piltlikult öeldes on sportlaste jaoks tegu suurima dopinguga. Kas Eesti noored ja täiskasvanud saavad piisavalt uneaega? Millised on probleemid ja millised oleksid lahendused.

Unearsti Tuuliki Hioni sõnul puutub ta igapäevaselt kokku inimestega, kes ei suuda uinuda, kes rähklevad voodis, kes on närvilised ja lõpuks kui magama jäävad, jääb selleks lihtsalt liiga vähe aega – tekib unedefitsiit. "Kui täiskasvanutest võib-olla umbes 40 protsenti magab alla oma vajaliku uneaja, siis teismelistest magavad ikkagi suur osa väga tugevalt alla oma unevajaduse," ütles unearst Tuuliki Hion.

"On tõesti muidugi üksikuid inimesi, kellel on tohutu energiapagas ja kes eluaeg magavad väga vähe. /.../ Kellel on tohutu energia ja väga väike unevajadus," selgitas Hion ja lisas, et selliseid inimesi võib leida tõesti ka nende hulgast, kes on jõudnud väga kõrgele ja kaugele. "Aga tavalise täiskasvanu miinimum on ikkagi seitse tundi," ütles Hion.

Kui täiskasvanute miinimum jääb seitsme–kaheksa tunni juurde, siis koolinoored vajavad veelgi rohkem und. Näiteks gümnaasiumis käivad õpilased vajavad kaheksa–kümme tundi, aga nooremad isegi kuni 11 tundi. Arvestades, kuivõrd tihedad ja pikad on koolipäevad, kui palju antakse kodus õppida ja seejärel tahavad noored olla veel edukad ka nii spordi- või huviringis ja head sõbrad kaaslastele, siis jääb paratamatult mulje, et 24-st tunnist jääb ööpäevas väheks, et sinna ka korralik väljamagamine mahutada. Seda kinnitavad ka spordikallakuga Tallinna Arte gümnaasiumi õpilased.

"Kui on trenn ka, siis peale kooli lähedki otse trenni, siis saad koju, siis pead õppima ja siis tuleb kokku päris pikk päev," ütles Arte gümnaasiumi 11. klassi õpilane Anna-Liisa Kristovald. Kooliõde Nora Randmäe lisas, et tihtipeale ongi nii, et hea, kui jõuab süüa.

Kuigi väga põhjapanevaid analüüse ja uuringuid meile teadaolevalt Eestis ei ole tehtud, siis näiteks mõne aasta eest Tallinna Reaalkooli gümnasisti poolt läbi viidud küsitluse järgi magas 90 protsenti noortest vähem kui tegelikult vaja. Ekspertide poolt räägitud kuni kümnest-üheteistkümnest unetunnist võib vaid und näha.

Kuigi Arte gümnaasiumi õpilased magavad enda sõnul keskmiselt heal juhul seitse tundi, siis Arte gümnaasiumi koolipsühholoog Maarika Terep seda uskuda ei taha. "Ma arvan, et nad ei valetanud mitte, vaid nad tahavad sellist elu nagu nad rääkisid. Aga päriselu on see, et nad on kurnatud. Nad magavad palju vähem, kui nad isegi ütlesid. Lisaks nad ka pingutavad väga palju, et koolis edukad olla," selgitas Terep.

Kuigi põhjuseid väheseks magamiseks on mitmeid, siis nii nagu näen enda trennides juhendatavate koolinoorte pealt, kinnitavad ka Arte õpilased, et kodused tööd võtavad lihtsalt liiga palju vaba aega ära ja seda näpistatakse une arvelt.

"Mina sooviks, et kodutööd oleks need, mida ei peaks tegema. Sest sellest tekib mentaalselt kehva tunne, kui sa ei jaksa või ei jõua teha mingit kodutööd ära. Jääb ikka mingi asi kripeldama, siis kui tundi lähed ja kui on töö tegemata," arvas 11. klassi õpilane Hendrik Hermandi.

Teine suur magamatuse põhjus on tänapäeva tehnikavidinad ehk nii noored kui ka täiskasvanud ei suuda jätta ligitõmbavad nutiekraane voodist eemale. "Mida enam nutikasutust, seda vähem und, seda rohkem unetust, seda rohkem päevast väsimust. See nutikasutus selgelt lükkab seda magamajäämist edasi," selgitas unearst Tuuliki Hion ja lisas, et soovitab nutivaba tundi, et keha ärksus saaks alaneda.

"Lapsevanem vaatab ise "Aktuaalset kaamerat", laps istub kõrval telefonis. "Mine pese hambad puhtaks, mine magama!" Laps läheb, peseb hambad puhtaks, ekraan käes, läheb voodisse. Kui paljud lapsevanemad kontrollivad seda, millal see telefon laua peale läheb? Minu praktika ütleb, et pooled ei kontrolli ja meil on üle tuhande õpilase, eks. Sealt tuleb see unevõlg. Ma ei suuda magama jääda, sest ma just olin ju siin," selgitas koolipsühholoog Terep.

See kõik viib omakorda tsüklisse, kus vähese une tõttu tuleb päeval peale väsimus ja selle kompenseerimiseks otsivad nii täiskasvanud kui ka noored tihti abi ebatervislikest abivahenditest. "Tänapäeva üritatakse võimalikult palju lihtsamat teed minna. Selle asemel, et öösel korralikult magada kasutataksegi kofeiini ja mokatubakat, asju, mis annavad kohe energiat," selgitas gümnasist Hendrik Hermandi.

Tavatud ei ole ka lahendused, kus öösel magamata jäänud uni proovitakse kätte saada päeval - olgu see siis koolitunnis tukkudes või pärast tundi päris lõunaunne heites. Me kõik teame, et lapsed lasteaias magavad lõunaund, kui nad saavad kooliealiseks, siis nende koormus küll kasvab, aga puhkamise aega ette nähtud ei ole. Rääkimata täiskasvanutest, kes ei saa tihtilugu töö kõrvalt sõba silmale. Aga just lõunauni on üks mikro-lahendus uneprobleemide vastu.

Tänavu märtsis andis vaimse terve eest seisev MTÜ Peaasi kirjanik Andrus Kivirähkile ja tema sõbrale Mart Juurele preemia päevaune ja logelemise populariseerimise eest. Sängi serval istudes tunnistab rahvakirjanik, et tegelikult on tal uneprobleemid, mida proovib tasandada.

"Minul on ju tegelikult une probleem küll, sest ma ärkan klõpsti kell seitse üles. Ka siis, kui tegelikult ei ole vaja – laupäeval, pühapäeval. Suvel ärkan isegi enne seitset, kui valgeks läheb ja linnud hakkavad õues laulma suvel. Et tegelikult mul on uneprobleemid täiesti olemas," tõdes Kivirähk ning lisas, et ärkab kindlasti palju varem kui nooruses.

"Siis ikka magad nii kaua kui võimalik. Tänapäeval läheb umbes kell seitse uni ära ja lähen koeraga õue. Eks sellest ongi tingitud ka see, et kuna ma ei lõõska lõunani, siis minul on küll kujunenud harjumuseks, et kuskil peale lõunat tuleb korraks tukk peale. See ei ole pikk – umbes 15–30 minutit, aga annab ikkagi niisuguse restardi ja oled jälle värske nagu uus päev," selgitas Kivirähk.

Kivirähk on näinud ka enda laste pealt, kuidas koolikoormus on lihtsalt hingemattev ja noortel tema pealt logelemist kopeerida pole võimalik, sest nende koormus olevat tunduvalt suurem. "Nemad päevad päev otsa koolis passima ja hommikul hästi vara kooli minema," ütles Kivirähk.

Kui mina omal ajal sporti tegin, siis mina kasutasin sellist võtmekimbu tukastust. Võtmed olid käes, jäin korraks magama, panin silmad kinni ja kui võtmed alla kukkusid siis sellest unest täiesti piisas, et minna järgmisse trenni. Väike keskpäevane paus oli minu jaoks väga lõõgastav ja energiat juurde andev rutiin.

"See on teada, et nendele, kellele väike uinak sobib, on see äärmiselt kosutav. Seda on ka unemeditsiinis palju uuritud, et väikesed lõdvaks laskmise pausid või väikesed uinakud taastavad väga tugevasti vaimset ja füüsilist jõudu," selgitas Hion.

Kui lõunaune ja ööune tunde võib ekspertide sõnul summeerida, siis üldisest magamise järeleaitamistundidest, näiteks nädalavahetusel või isegi mõnel koolipäeval, ei pruugi alati abi olla. "Oluline oleks magada piisavalt seitse päeva nädalas. Sest unevõlga, mis mõjutab nii kehalist toimetulekut ja saavutusi kui ka vaimset toimetulekut, paari puhkepäevaga tagasi ei maga," nentis Hion.

Miks me seda kõike ikkagi räägime? Meile on räägitud söögi alla ja peale tervislikust toitumisest, sportlikest ja tervislikest eluviisidest, kuid vähem on välja toodud magamise olulisust. Kui mõned aastad tagasi rahvusvahelisel seminaril osaledes tõi Michael Phelpsi treener USA ujumiskoondise unemonitooringutest välja, et kui näiteks Phelps magas ööpäeva jooksul kas kaheksa pool tundi või üheksa pool tundi, siis tema hormonaalne taastumine oli 22 kuni 27 protsenti kõrgem.

Oluline ongi, et see ei kehti ju ainult tippsportlaste puhul vaid ka muudel elualadel hoolimata vanusest. "Kui sa oled magamata, siis sa oled pahur ja uimane ja ega sa midagi head kirjutada ei suuda. Mõte ju ei tööta. Mõte peab ikka värske olema ja sellepärast ma ka kirjutan alati hommikuti," ütles Andrus Kivirähk.

"Sõnum ongi see, et kuna ebapiisav uni on kõige laialdasem epideemia ja noorte elu kahjustaja, siis esmalt võiksid noored inimesed saada piisavalt magada. See aitab niivõrd palju paremini toime tulla kogu emotsionaalse koormusega," selgitas Hion.

Epideemia vajab kiiret ja konkreetset ravi – näiteks vaadata kriitiliselt üle oma päevakava – kui magamiseks aega piisavalt ei ole tuleb osad asjad jätta tegemata. Kui noored ise ei suuda otsuseid langetada, siis peaks neid aitama lapsevanemad.

See kõik ei kehti ainult noorte puhul vaid samasugust moraali võib rahus lugeda ka täiskasvanutele – edu saavutamiseks mõelge oma eeskujude peale – olgu selleks mitmekordne olümpiavõitja Michael Phelps või mõni nunnum tegelane nagu Andrus Kivirähki koer Robin.

"Jällegi toon eeskujuks oma koera, kes kogu aeg magab. Nii kui võimalik on ta magab. Teeb päeva jooksul umbes 10 uinakut. Kui peremees kutsub, siis ta on ärkvel, jookseb ringi ja nii kui tekib jälle paus, heidab diivanile pikali. Inimene võiks seda eeskuju alati järgida. Kui võimalik on, siis viska pikali ja maga natuke," ütles Kivirähk.

Toimetaja: Neit-Eerik Nestor

Allikas: "Pealtnägija"

Hea lugeja, näeme et kasutate vanemat brauseri versiooni või vähelevinud brauserit.

Parema ja terviklikuma kasutajakogemuse tagamiseks soovitame alla laadida uusim versioon mõnest meie toetatud brauserist: